Sydänystävällinen ruokavalio
Sydänystävällinen ruokavalio sopii kaikille, mutta sen noudattaminen saattaa olla haastavaa. Suutarin lapsellakaan ei ole kenkiä, enkä itsekään aina arjessa tee pelkästään hyviä valintoja. Ja se on myös todella ok.
Olisi niin paljon helpompaa mennä valmiiseen pöytään syömään ja nauttia ruuasta tietäen, että tässä se nyt on. Varmasti sydänystävällinen annos ravitsevaa ruokaa. Vielä jos annokset tulisivat automaattisesti nenän eteen viisi kertaa päivässä viikon päivänä ympäri vuoden, niin olisihan se helpompaa.
Tämä on tietenkin jokseenkin mahdotonta. Tärkeää olisi kuitenkin käyttää hetki tilanteen tsekkaamiseen ja tosiasioiden tunnistamiseen + varata aikaa suunnitteluun. Suunnitelmien pohjalta on helppo valita kaupasta ne sydänystävällisimmät raaka-aineet. Kun jääkaappi ei pullistele vain kovia rasvoja ja punaista lihaa, niin lautasellekin eksyy parempia vaihtoehtoja.
Ihan ensiksi kannattaa käydä tekemässä Sydänliiton testi: ”Tiedätkö kuinka sydänystävällisesti syöt?” Löydät sen osoitteesta: https://urly.fi/3yNo Testistä saat oman tuloksesi ja myös vinkit mahdollisiin muutoksiin.
Sydänystävälliset vinkit arkeen
- Tee lista ruuista, mitä tykkäät syödä. Arvioi listan ruokia niiden sydänystävällisyyden kannalta. Pohdi voisitko lisätä kasvis- ja kalaruokien määrää, jos niitä ei vielä listalla ole.
- Listan pohjalta tee ruokalista vaikka seuraavalle kuukaudelle. Yhdelle viikolle useimmille riittää 3-4 eri ruokaa, koska osan ruuista saattaa syödä ulkona, ja monia ruokia voi syödä useamman kerran. Ruokaa ei siis välttämättä tarvitse tehdä joka päivä, jos et siitä nauti.
- Kaupassa aloita HEVI-osastolta ja kerää sieltä kärry / kori täyteen kasviksia, hedelmiä ja marjoja. Sen jälkeen lisää proteiinin lähteet, maito- ja viljatuotteet ja muut tarvittavat ruoka-aineet.
- Myös monissa valmisruuista löydät hyviä vaihtoehtoja. Seuraa näissä <3- merkkiä.
- Suosi lautasmallia arjessa lounaalla ja päivällisellä (myös juhlissa ja lounasbuffeteissa).
- Jos napsiminen on ongelmasi, pilko kasviksia ja hedelmiä valmiiksi kulhoihin tai eväsrasioihin.
Itserakkausjuttu – sydänystävälliset valinnat
Se, että huolehtii itsestään ja tekee arjessa hyviä valintoja, on rakkautta itseä kohtaan. Meistä jokainen voi päättää, että laittaa itsensä ykköseksi. Toki terveelliset ruuat ovat osittain kalliimpia kuin epäterveelliset (valitettavasti!), mutta silti meillä on monia hetkiä, kun voimme ihan itse päättää, mitä leivänpäälle laitamme, ja mitä lautaselle kokoamme. Tässä helppona ohjenuorana on yllä oleva lautasmalli ja alla oleva ruokapyramidi. Pro tip: Aloita aina kasviksista lautasen täyttäminen ja kaupassa täytä kori / kärry pyramidin mukaan.
Sydänystävälliset muutokset ovat täysin samoja, mitkä muutenkin tekevät sinulle hyvää. Kaiken pohjana on uudet pohjoismaiset ravitsemussuositukset (2023), ruokapyramidi ja lautasmalli. Jos haluat tutustua suosituksiin paremmin, löydät ne täältä: https://pub.norden.org/nord2023-003/
Uuden pohjoismaisen ravitsemussuosituksen ruokasuositukset tiivistetysti
- Vihanneksia, juureksia, hedelmiä ja marjoja monipuolisesti, 500–800 g päivässä tai enemmän.
- Palkokasvit (herneet, pavut ja linssit) sekä perunat merkittävänä osana ruokavaliota.
- Täysjyväviljaa vähintään 90 g päivässä (kuivapainona).
- Kalaa kestäviä kalakantoja suosien noin 300–450 g viikossa, josta vähintään 200 g rasvaista kalaa.
- Terveysnäkökulmasta enintään 350 g punaista lihaa viikossa; ympäristönäkökulmasta punaista lihaa tulisi syödä huomattavasti tätä määrää vähemmän. Lihavalmisteita niin vähän kuin mahdollista. Punaisen lihan vähentämisen ei tulisi johtaa siipikarjan lihan kulutuksen lisääntymiseen.
- Noin 3,50–5 desilitraa rasvattomia ja vähärasvaisia maitovalmisteita päivässä. Juustotyypistä riippuen10–20 grammaa juustoa vastaa 100 grammaa maitoa. Maitovalmisteiden kohtuullinen käyttö suositeltavaa riittävän ravintoaineiden saannin varmistamiseksi ja terveyssyistä.
- Vähintään 25 g kasviöljyjä (esim. rypsiöljy) välttämättömien rasvahappojen riittävän saannin varmistamiseksi, vähemmän voita ja trooppisia öljyjä (mm. kookosrasva ja palmuöljy).
- Pähkinöitä 20–30 g päivässä, myös siemeniä.
Seuraavasta löydät taulukon, mistä on helppo tsekata omat valinnat, ja miettiä voisitko tehdä vielä sydänystävällisempiä valintoja arjessasi.
Kävitkö jo tekemässä testin? Itse ainakin sain hyvän muistutuksen ostaa taas kotiin siemeniä ja pähkinöitä sekä lisätä kasvisruokia ruokavalioon. Mitä muutoksia sinä aiot tehdä?
Terveellistä ja sydänystävällistä alkavaa syksyä, muista tehdä rakkausjuttuja sua varten!
<3:llä Kristiina
Lähteet:
Ruokatieto 2022. Lautasmalli ja ruokapyramidi. Luettavissa: https://ruokatieto.fi/ruokatietoa/pellolta-poytaan/kuluttaja/ravitsemus/lautasmalli-ja-ruokapyramidi/ Luettu: 22.7.2024.
Ruokavirasto 2023: NNR2023 Pohjoismaiset ravitsemussuositukset. Luettavissa: https://www.ruokavirasto.fi/elintarvikkeet/terveytta-edistava-ruokavalio/ravitsemus–ja-ruokasuositukset/ravitsemussuosituksia-maailmalta/pohjoismaiset-ravitsemussuositukset-2023/. Luettu: 22.7.2024
Sydänliitto 2023. Rasvan laatu vaikuttaa terveyteen. Luettavissa: https://sydan.fi/artikkeli/rasvan-laatu-vaikuttaa-terveyteen/?_gl=1*116yxhu*_up*MQ..&gclid=CjwKCAjwhvi0BhA4EiwAX25uj3ckPBYKwRvxe52i0RHStma-Rq_k15LfwUU4IxdkW3WVUrDEDDYmCBoC89QQAvD_BwE. Luettu: 22.7.2024.
Sydänliitto 2023. Testaa ruokavaliosi. Luettavissa: https://sydan.fi/testi/testaa-ruokavaliosi?utm_source=google&utm_medium=cpc&utm_campaign=Sydan.fi%20-%20Terveys%20&%20hyvinvointi%20-%20Testit%20(2020)%20&gad_source=1&gclid=CjwKCAjwhvi0BhA4EiwAX25uj3ckPBYKwRvxe52i0RHStma-Rq_k15LfwUU4IxdkW3WVUrDEDDYmCBoC89QQAvD_BwE#38775&utm_content=Ruokavalio%20#38775&utm_ad=419826528190&utm_term=syd%C3%A4nyst%C3%A4v%C3%A4llinen%20ruokavalio&matchtype=e&device=c&GeoLoc=1005584&placement=&network=g&campaign_id=9220884369&adset_id=90245567261&ad_id=419826528190. Luettu: 22.7.2024
