Aivojen terveyteen vaikuttaa moni asia. Liikunta, ravitsemus, unen määrä ja laatu, sekä tietenkin henkinen hyvinvointi.
Tässä postauksessa käydään läpi jokaista osa-aluetta hieman, mutta mikäli tietty aihe kiinnostaa enemmän, niin mm. aivoliiton sivuilta (aivoliitto.fi) saat kattavasti lisätietoa.
Aivot ja liikunta
Kaikkihan meistä sen on huomannut, että kun liikkuu, ajatuskin kulkee paremmin. Monesti esimerkiksi tietokoneella työskentelevät henkilöt pitävät taukoja, joiden aikana liikutaan. Toki se auttaa ihan kehon jumeihin yleisesti, mutta kyllä aivotkin siitä saavat uutta boostia. Kun ajatukset eivät enää kulje, on liikkuminen yksi fiksuimmista keinoista saada ne taas kulkemaan.
Yleisesti liikunta parantaa verenkiertoa ja hapen kulkua, myös siellä aivoissa. Ja no, verenpaineesta puhumattakaan. Kestävyysurheilu erityisesti (hapenottokykyä parantavat), tekee lähes taikoja verenpaineelle, laskien korkeaa verenpainetta matalammaksi.
Liikunnan ei kuitenkaan tarvitse olla täysillä eteenpäin menemistä, vaan liikkuminen yleisesti on jo avuksi aivoille. Oli se sitten luonnossa liikkumista, työmatkakävelyä, kauppakassien kotiin kantamista tai vaikkapa lapsen kanssa pallon potkimista.
Tutkimukset osoittavat, että yli 20 minuutin paikallaan olo vaikuttaa heikentävästi verenkiertoon. Mutta myös päinvastoin, jopa vain kymmenen minuutin kestoinen liikkuminen hyödyttää aivoja!
Mikäli arjessasi ei tule luonnostaan liikkumista, eikä ”ihan vain lenkki” innosta, niin kokeile seuraavia:
- Kävele / pyöräile tietyn matkan päähän ja etsi jokin kasvi, kukka, tai ihan vain jokin tietty kohta luonnossa. Mielellään kuitenkin jokin muuttuva asia. Ota siitä kuva. Käy kuukauden ajan joka päivä ottamassa siitä uusi kuva, kävellen /pyöräillen / miten haluatkaan liikkua. Seuraa miten se muuttuu sinä aikana. Kuukauden päästä katsot kuvat läpi ja huomaat kunnolla sen muutoksen. Samalla voit miettiä, huomaatko itsessäsi jonkin muutoksen, kun olet kuukauden ajan käynyt päivittäin liikkumassa ulkona.
- Etsi itsellesi sopiva äänikirja tai podcast. Lähde ulkoilemaan kuulokkeet päässä ja päätä minimimäärä, minkä aiot kuunnella, ennen kuin palaat takaisin sisälle. Voit jatkaa kuuntelua niin pitkään kuin haluat, mutta sisälle tullessasi laita se kiinni. Saat kuunnella sitä siis aina vain silloin, kun olet liikkeellä.
- Tee ystäväsi kanssa vuorolenkit. Vuorotellen on toisen vuoro päättää lenkkireitti. Oli se sitten metsässä rämpimistä tai kaupunkikävelyä, toinen tulee valittamatta mukaan! Voitte keksiä myös vähän erikoisempia reittejä, kuten ”käännytään ensin oikealle, sitten vasemmalle, kolme kertaa oikealle, neljä kertaa vasemmalle”, tai ”aina kun nähdään pyöräilijä, täytyy hölkätä niin pitkään, kunnes sitä ei enää näy”. Vain mielikuvitus on rajana näissä vuorolenkeissä! Tietenkin voit myös toteuttaa tämän itseksesi, päätät vain ennen lenkkiä, millä tyylillä tänään liikutaan.
Aivot ja ravitsemus
Siinä missä suolasta, rasvan laadusta ja kuiduista puhutaan painonpudotuksessa, ne koskee myös yhtä lailla aivojen hyvinvointia. Suolan saantisuositus aikuisella on tällä hetkellä korkeintaan 5g päivässä. Suolan (suolassa olevan natriumin) saanti kohottaa verenpainetta ja liian korkea verenpainehan ei ole hyväksi, aivoillekaan. Runsas suolan käyttö kohottaa myös riskiä sairastua erilaisiin verisuonisairauksiin.
Rasvan laadustakaan ei kannata tinkiä. Kun puhutaan huonoista rasvoista, tarkoitetaan tyydyttynyttä rasvaa, toiselta nimeltään kova rasva, tai eläinperäinen rasva. Viimeinen näistä toki on hieman harhaanjohtava, sillä myös kasviperäisistä rasvoista löytyy tyydyttynyttä rasvaa (kookosöljy ja palmuöljy).
Tyydyttynyttä rasvaa on lähes mahdoton kokonaan välttää, eikä tarve olekaan. Mutta pyri siihen, että päivittäin käyttämäsi rasvat koostuisivat suurimmilta osin pehmeistä rasvoista, niin aivosi kiittävät.
Kovia rasvoja löytyy mm. juustoista, leivonnaisista, lihasta ja maitotuotteista.
Pehmeitä rasvoja löytyy puolestaan mm. pähkinöistä ja manteleista, avokadosta, kalasta ja rypsiöljystä.
Aivot ja unen määrä sekä laatu
Aivot tarvitsevat lepoa. Erilaiset rentoutumisharjoitukset ovat tähän hyvä keino. Mutta aivot tarvitsevat myös täysin oman hetkensä, vaan ei suinkaan lepoon. Aivoilla on täysin oma puhdistautumismekanismi, mikä hyvin toimiakseen vaatii syvää unta. Tämä glymfaattiseksi järjestelmäksi kutsuttu mekanismi puhdistaa aivojamme kuona-aineista, mutta suurimmilta osin vain syvän unen aikaan. Mikäli syvä uni jää vähäiseksi, aivojen kuona-aineitakaan ei ehditä poistamaan kunnolla.
Vinkkejä unen laadun parantamiseen:
- Mene nukkumaan joka ilta suurin piirtein samaan aikaan.
- Älä nauti kofeiinia myöhään. Kofeiinin poistuminen elimistöstä voi kestää jopa 8-14 tuntia!
- Älä nauti alkoholia ennen nukkumaanmenoa. Alkoholi vaikuttaa nimenomaan syvän unen laatuun ja määrään.
- Rentoudu ennen nukkumaanmenoa. Lue kirjaa, katsele vanhoja valokuvia, meditoi, kuuntele nauhoitettuja luonnonääniä, tai vain ole ja ajattele mitä haluat. Ilman minkäänlaista tekemistä.
- Syö iltapalalla ravitsevasti. Pyri kuitenkin syömään noin tunti ennen nukkumaanmenoa, jotta ruoansulatus ei häiritsisi untasi.
Aivot ja henkinen hyvinvointi
Sehän on ihan selvää, että stressi vaikuttaa aivojen hyvinvointiin. Esimerkiksi stressiä kokeva ihminen ei pysty kunnolla lepäämään, jolloin edellä mainittu syvä uni jää olemattomaksi. Ja tämä aiheuttaa mm. väsymystä, eikä mieliala ole kovin korkealla. Ja nämä taas voivat aiheuttaa lisää stressiä. Tästä voi äkkiä syntyä ikävä oravanpyörä, mikäli asialle ei tee jotain.
Syvähengityksellä voit itse vaikuttaa stressitasoosi. Kun opit tekemään syvähengitysharjoituksia, pulssisi ja verenpaineesi voivat laskea. Näitä harjoituksia tekevät monet esiintyjät, jotta heidän jännityksensä pysyisi siedettävän rajoissa.
Voit käydä myös lukemassa postauksen ”Mihin kaikkeen stressi vaikuttaa?”, missä on kerrottu monipuolisemmin stressin vaikutuksista ihmiseen.
Aivoja kannattaa kuitenkin lepuuttamisen lisäksi myös jumpata aktiivisesti! Opettele jotain uutta, kävele eri reittiä kuin normaalisti, tee sudokuja tai muita aivopähkinöitä tai tee asioita eri tavalla kuin yleensä. Jos normaalisti syöt oikealla kädellä, tee se nyt vasemmalla. Jos normaalisti kirjoittaisit muistilapun jollekin, tee se sama piirtämällä. Tee aamutoimet päinvastaisessa järjestyksessä, yms.
Pieniä asioita, joilla voi olla suuri vaikutus aivojesi hyvinvointiin.
