Säännöllinen syöminen on monestakin syystä järkevää. Mutta se ei ole ehdottoman oikein, myös epäsäännöllisesti syömällä pystyy voimaan hyvin. Tässä postauksessa keskitymme kuitenkin siihen, miten oppia syömään säännöllisesti, mikäli sille on tarvetta.
Voit huomata säännöllisen ruokailun puutteen esimerkiksi omassa vireystilassasi, keskittymiskyvyssäsi, fyysisessä olossasi tai siinä, että olet ärtynyt ilman syytä. Jos olet tottunut epäsäännölliseen syömiseen, et välttämättä edes tunnista näitä piirteitä itsessäsi. Ne ovat olleet osana elämääsi jo pidempään ja olet tottunut niihin. Et siis välttämättä osaa kaivata parempaa oloa.
Miten sen säännöllisen ruokailurytmin sitten voi opetella?
Tärkeää on muistaa, että se, mikä toimii jollekin, ei välttämättä toimi toiselle.
Osa voi vain päättää, että nyt syön 3 tunnin välein ja näin tapahtuu. Usein tähän tarvitaan kuitenkin joitain apukeinoja, varsinkin, jos halutaan säännöllinen syöminen pysyväksi tavaksi.
Usealle ihmiselle toimii aamiainen-lounas-välipala-päivällinen-illallinen -rytmi, eli 5 kertaa päivässä ruokailu. Mutta tämä ei ole mikään ehdoton, yhtä hyvin voit ruokailla 3 kertaa päivässä, tai vaikka 7 kertaa. Mikä vain tuntuu itsellesi sopivimmalta tavalta.
Mutta mitä vähemmän aterioita päivän aikana on, sitä tarkemmin täytyy miettiä aterian sisältö. Siellä täytyy olla tarpeeksi proteiinia, jotta nälkä pysyy pidempään loitolla, sekä myös hiilihydraattia, rasvoja ja kuituja, jotta saat kaiken tarvittavan päivän aikana ja pysyt wirkeänä.
7 kertaa päivässä ruokailevalla saattaa toki olla hampaat kovilla happohyökkäysten takia, mutta muuten ei sillä ateriamäärällä ole juurikaan väliä. Toki paljon liikkuvan kannattaa miettiä ruokailut myös tarkasti, jotta ruoansulatus ei häiritse esimerkiksi urheilusuorituksia. Myös elimistön on hyvä antaa sulattaa ruoka rauhassa, ennen seuraavaa ateriaa.
Ruokailuvälin pitkittyessä, myös napostelun tarve usein kasvaa. Tekee mieli juuri sitä yhtä suklaapatukkaa, tai hiukan sipsiä. Näissä ei ole mitään vikaa, mutta tässä tapauksessa niillä usein korvataan päivän tärkeämpi ateria. Myös, jos päivän ruokailut ovat olleet vähän sinne päin, iltaisin tulee usein tarve saada jotain makeaa, rasvaista tai suolaista. Mutta jos koko päivän on syönyt säännöllisesti ja ravitsevasti, ei nälästä johtuvaa napostelun tarvetta tule.
Miten oppia syömään säännöllisesti? Ota vinkit talteen!
- Kello soimaan. Laita puhelimeen hälytykset aina tietyin väliajoin, noin 3-4 tunnin välein. Hyvä apukeino on, jos olet tehnyt jo ruoan valmiiksi, sillä siihen kuluu äkkiä tarpeettoman kauan aikaa. Jos et kuitenkaan ole, ei haittaa. Ei se ruokailu ole minuutin päälle, eikä välttämättä edes tunnin päälle. Hälytys on vain muistutuksena, että nyt alkaisi olemaan seuraavan aterian aika. Alkuun ei siis tarvitse alkaa tulkitsemaan kehon nälkäsignaaleja, sillä ne voivat olla hyvinkin kadoksissa pitkään kestäneen epäsäännöllisen ruokailurytmin takia.
- Tulkitse kehon nälkäsignaaleja. Tämä voi toimia, jos epäsäännöllisyydestä huolimatta tunnet usein nälkää, mutta et ehkä ehdi aina syömään ja sitten se saattaa unohtua, seuraavaan ateriaan asti. Tässä apukeinossa suosittelen pitämään aina mukanasi jotain pientä purtavaa. Pähkinöitä, energiapatukoita, miniporkkanoita/-tomaatteja, tai vaikka kuivattuja hedelmiä. Vaikka normaalisti puhutaan siitä, että ruokailu menisi päivän mittaan aamiainen-lounas-välipala-päivällinen-illallinen, voit ihan hyvin poiketa tästä. Mikäli aamiaisen ja lounaan välillä olisi se kiireinen hetki, voit ihan hyvin syödä välipalan siinä välissä. Lounas vain siirtyy sitten hiukan eteenpäin ja välipala jää mahdollisesti pois lounaan ja päivällisen väliltä.
- Kirjoita ylös kaikki ateriat. Kirjoita vähintään viikko tästä eteenpäin kaikki ateriat, mitä aiot syödä. Mitä syöt aamiaiseksi, mitä lounaaksi jne. Pidä nämä ainekset kaapissasi valmiiksi. Nämä ateriat eivät ole ehdottomia, eikä niitä ole pakko noudattaa. Nälän iskiessä se kuitenkin helpottaa, kun näkee selkeästi, mitä voisi esimerkiksi syödä.
- Listaa paljon eri ateriavaihtoehtoja. Tee erikseen listat jokaiselle aterialle. Sitten kun nälkä iskee ja kaapissa on ”vain jotain”, voit listasta etsiä aterian, mihin sinulta löytyy ainekset sillä hetkellä. Voit lajitella vielä erikseen helpot ruoat ja spesiaalit ruoat. Helppojen ruokien ei kannata olla mitään kovin erikoisia, mieluummin juuri niitä, mihin löytyy useimmin ainekset jo valmiiksi. Munakasta, Nuudelia ja tonnikalaa, Makaronia ja soijarouhetta, Papusalaatti yms. Reseptejä ja ruokavinkkejä löytyy todella paljon netistä!
- Tee ruoat valmiiksi/esivalmistele. Tämä helpottaa todella paljon, kun ruokaa ei tarvitse alkaa erikseen enää tekemään alusta asti. Jos päivän ruokana tulee olemaan keitto, voit pilkkoa ainekset jo valmiiksi jääkaappiin odottamaan valmistusta. Naposteluun/salaatiksi voit pilkkoa kurkut, paprikat, porkkanat, parsakaalit yms. valmiiksi kippoihin jääkaappiin. Puuronkin voit tehdä aamuksi valmiiksi, mikäli tykkäät tuorepuurosta! Ja leivät voit täyttää valmiiksi jääkaappiin. Ja tietenkin ihan lämpimät ateriat voit tehdä moneksi päiväksi lämmitystä vaille valmiiksi.
Oliko näistä vinkeistä sinulle apua, vai oletko keksinyt jonkun vielä paremman keinon säännölliseen syömiseen?
******
Jos kaipaat apua säännölliseen ruokarytmiin, kasvisten lisäämiseen ja ravintorikkaan ruuan valmistamiseen, tsekkaa Wirkeen safkat kuntoon- valmennus -> wirkee.fi/valmentautujalle!
